Which Foods Are Carbohydrates?


Whole Grain Shells/pasta integral (Image copyright Beth Klos)


How Can I Tell?

People ask me all the time, which foods are carb’s? Often, the person asking was just diagnosed with diabetes or prediabetes. One easy way to tell which foods are carb’s is to simply use our senses. We all know food is a rich sensory experience, with its color, scent, texture and taste as part of the appeal. We connect with those experiences, like knowing what is cooking at home just by walking through the door to a wonderful, familiar aroma. Likewise, we can use some sensory experiences, especially texture and taste, to identify carbohydrates, often called carb’s for short.

Is it Mealy?

Starches have a telltale texture that is sticky, mealy or pasty. Imagine the texture of mashed potatoes, oatmeal, taro or yucca. The old adage about cooked pasta sticking to a wall is true because of the sticky starch in the pasta. (Just please don’t try throwing it at a wall. At least not my grandmother’s. Throwing food is verboten.) Bread is a good example of a sticky starch because it’s so adhesive it can be rolled into a ball. From now on it will be easy to tell if something is a starch – using your sense of touch, note texture. Peas? Mealy inside, a starch. Corn? Same thing, starchy. Meanwhile, carrots, which are crunchy, are not hiding significant amounts of starch, though they are often mistaken for carb’s.


The other main group of carb’s with calories is sugars. There are various kinds of sugars, from table sugar, rich in sucrose, to fructose, commonly found in fruit, to lactose found in milk. One thing they have in common is that they are all sweet. While this sweet taste may be combined with some tart flavors, such as in grapefruit, it is always there. It’s why a soothing mug of hot milk tastes a little sweet. Simply tasting a food and really noticing the flavor is one way to tell if an item contains natural sugars, added sugars, or even both.

Back to Basics – Food Groups Are Useful, Too

To break it down a little more, there are two common food groups that contain naturally occurring sugars, fruit and dairy. In the dairy group, cheeses are an exception because the process of converting milk to cheese typically removes significant amounts of lactose, often leaving little to virtually none. A giveaway on this is that plain cheese is not usually sweet. Milk substitutes that are not cow’s milk vary greatly, from mostly carb to little carb. While not a food group, the third typical source of sugars is various kinds of added sweeteners, such as table sugar, brown rice syrup, corn syrup, etc. Roll in the starch group, and that encompasses most carb’s.

Wrap Up

Now, you can figure out what is a carb using your senses as well as food groups. Another way of course, is to use the label, if the food has one, and note portion size and total carb content. You will notice small amounts of carb in vegetables and nuts, but much of it is typically fiber. While sugar and starch are digested and contribute to blood sugar levels, fiber is carb that is not directly digested by humans.

To summarize, the two main groups of digestible carb’s are starches and sugars. Starches give foods a mealy texture, like corn meal, or a sticky quality like rice. Sugars are sweet, whether the subtle sweetness of fruit or the stronger sweet flavor of refined sugars like table sugar. When you think carbs, think fruit, milk, sweets and starches. That’s it! And remember, these foods are not good or bad. It’s about knowing the quantity and type that are right for you, and how to pair them with other foods.  You may need your own nutritionist to customize this for you.

Will using your senses work for you to help you sort out your carb’s? Let me know in the comments below. If there are related topics that interest you, let me know.  Thank you for reading and happy eating!

Beth Klos ©

Versión en español (Spanish Version)


Higos chumbos/prickly pears (Image copyright Beth Klos)

¿Qué alimentos contienen carbohidratos?

¿Como puedo distinguirlos?

A menudo la gente me pregunta ¿qué alimentos contienen carbohidratos? Muchas veces, han sido diagnosticados con diabetes o prediabetes recientemente. Es fácil distinguir a los carbohidratos. Nuestros sentidos nos ayudan en esto. Todo el mundo reconoce que el comer es una experiencia maravillosa que incluye olores, colores, texturas y sabores. Estas experiencias nos importan, por ejemplo cuando llegamos a casa y sabemos lo que se está cocinando por una aroma conocida y agradable. Igualmente, podemos usar nuestros sentidos para detectar carbohidratos, especialmente por su textura o sabor.

¿Es harinosa?

Los almidones tienen una textura típica que es harinosa, adhesiva o pastosa. Imagínese la textura de la yuca o mandioca, harina de maíz, arroz, puré de papa, o avena. De arroz, se puede hacer una pelota o un rollo de sushi debido a su textura adhesiva. Sabiendo esto, sería fácil distinguir si algo es rico en almidón – usando el sentido del tacto. Las arvejas (también llamado petit púas, guisantes o chícharos) – harinosas por dentro, pues son almidón. Maíz? Igual. A la misma vez, zanahoria, que es crujiente, no es rico en almidón, aunque frecuentemente dicen que lo es.


El otro abundante grupo en carbohidratos con calorías es el que contiene azúcares. Hay varios tipos de azucares, azúcar de mesa (rico en sacarosa) a fructuosa, que se encuentra en muchas frutas y lactosa en leche. Algo que tienen en común es que son dulces. El sabor de los azúcares puede ser mezclado naturalmente con sabores agrios, como en el caso de toronja o pomelo. Aquí los azúcares naturales equilibran los otros sabores. Además, es la razón por la que un tazón caliente de leche es algo dulce. Una manera de detectar si un alimento contiene azucares naturales, añadidos, o los dos es simplemente probando su sabor.

Grupos de alimentos – útil también

Para aclarar un poco más el asunto, hay dos grupos de comidas que contienen azúcares naturales, frutas y productos lácteos. En el grupo lácteo, el queso es una excepción porque el proceso que convierte a la leche en queso normalmente le quita todo o casi todo la lactosa. Es obvio porque el queso no es dulce. Substitutos de leche que no son leche de vaca varían mucho, de pocos hasta muchos carbohidratos. La tercer fuente de azúcares es el conjunto de varios tipos de azúcares añadidos como azúcar de mesa, sirope o jarabe de arroz moreno, sirope de maíz, etc. Pues, leche, frutas, dulces y el grupo de almidón en conjunto abarcan la mayoría de carbohidratos.

En resumen

Ahora bien, puede distinguir los carbohidratos con sus sentidos y con grupos de alimentos. Otra opción es leyendo los datos de nutrición, si es que hay. Lea el tamaño por la porción y carbohidratos totales. (En inglés, “serving size” y “total carbohydrate.”) Va a notar que las nueces y vegetales contienen algo de carbohidratos, en menor medida. Mucho de esto es fibra. Mientras que el azúcar y el almidón son digeridos y contribuyen a la glucosa en sangre, la fibra es carbohidrato que los humanos no pueden digerir.

Los dos grupos de carbohidratos que pueden ser digeridos son los azúcares y almidones. Si la comida tiene una textura harinosa o es adhesiva, como malanga o arroz, es almidón. Los azúcares son dulces, el dulce puede ser sutil, como el de la fruta o leche; o más fuerte como el azúcar blanco, que está procesado. Cuando piense en carbohidratos, piense en frutas, leche, dulces y almidón. ¡Listo!  Y recuerde que no son buenos o malos estos.  Sabiendo la porción y tipos sanos para usted y como de ligarlos con otros grupos es lo importante.  Su propia nutricionista/o puede ayudarle con esto.

¿Le será útil el método de usar los sentidos para distinguir qué alimentos tienen carbohidratos? Hágamelo saber en los comentarios.  Y si hay asuntos de le interesan para otro blog, dígame.  Gracias por leer y !buen provecho!

Beth Klos©


FODMAP’s and Foodicine

Foodicine Event

Sunday January 24, 2016

On a recent Sunday afternoon Spanish-speaking RD attended the event “Delicious Meals On The Low-FODMAP Diet” produced by Foodicine Health at the Boston Public Market and wants to share the experience.   (She also apologizes for not posting in so long!) Having not visited the Market yet, and being excited about an event combining up to the minute nutrition and fine cuisine, I could not resist signing up. So rather than gearing up for the Patriots’ game, a friend and I drove downtown to the relatively new Boston Public Market, a non-profit organization housing regional purveyors. A little more on the Market later. First, what is Foodicine?

Foodicine Health is a non-profit organization with a unique, multi-faceted mission, which includes illustrating that therapeutic diets can include delicious food choices. Having special nutritional needs can leave someone feeling cornered at the thought of social events, with the choice of either eating and suffering, or skipping the event altogether. And the specter of getting sick while at an event always looms. Harriet Diamond, founder and CEO of Foodicine, and was there and made the event, a balance of nutrition and culinary education, run smoothly.

This particular event focused on the low FODMAP approach, combining the talents of distinguished dietitian Kate Scarlata RD, LDN, and celebrated chef Tim Maslow. As Ms. Scarlata explained, FODMAP stands for Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. These fermentable forms of carbohydrates can be the cause of gastrointestinal upset. A breakthrough treatment for Irritable Bowel Syndrome (IBS), the low FODMAP diet has been gaining popularity in recent years. The diet starts out with an elimination phase, and from there often can be broadened based on careful testing of tolerance to each type of FODMAP. During the event, there was lively banter between chef and dietitian on working within the guidelines of the diet. The results of blending two distinct sets of traditions and viewpoints can produce outstanding results, and this event and cuisine were no exception.

One of the preeminent dietitians working in this area, Kate Scarlata’s commentary on gastrointestinal health was enlightening for a dietitian and kept to an appropriate level for the non-health professionals in attendance. The depth of Ms. Scarlata’s knowledge of the literature and her extensive clinical experience were matched by her generosity sharing her skills with the audience at every opportunity and answering every question. One of her many useful insights for those following the low FODMAP approach was to stay flexible and be willing to adjust as symptoms change. It is refreshing to find someone genuine, generous with her talents, and willing to collaborate with professionals from other disciplines as a standing member of the Foodicine team.

Foodicine Health was fortunate to have Chef Maslow, who appears to have a laser focus on his craft, and his team in the kitchen. One of Food and Wine’s class of Best New Chefs in 2015, Chef Maslow seemed uncomfortable when this accolade was mentioned in his introduction. Though his revision of the menu at Strip T’s in Watertown is well-known and has garnered high praise, he was quick to point out it is his father’s restaurant. This lack of pretention appeared to extend to his relationship with the team from his restaurant Ribelle in Brookline, who was assisting him that Sunday. They were comfortable enough with the chef/owner to give him a little good-natured roasting. As he worked through his routine in the kitchen producing three small plates, Chef Maslow mentioned some of the ways he created flavor within the low FODMAP restrictions- utilizing a variety of plant-based oils, citrus -lime, lemon and orange- as well as ingredients of Asian origin like fish sauce and dried konbu (sea kelp). He also shared useful insights on cooking, such as freezing bread for later use when it’s still fresh and tidying up as you cook to reduce cleanup time at the end.

Hardworking and passionate about cooking, Chef Maslow poured that energy into the cuisine. With the immediacy of a menu finalized shortly before the event, based on both the best ingredients available and education from Ms. Scarlata on the intricacies of the Low FODMAP diet’s first and most restrictive phase, his three creations were at once carefully crafted and inspired. The first of three courses was Thai Influenced Quinoa Salad With Lime/Cilantro Dressing. Chef Maslow aimed to hit all flavor points while working within the low FODMAP approach, and succeeded. Though it is a pleasantly soft whole grain, at times the texture of quinoa can feel repetitive. Frying half of the quinoa in plant-based oil and adding a seasoned and roasted mix of nuts and seeds added some welcome variation to the texture.

The second dish was a risotto with shrimp by way of Asia named Japanese Risotto v1.3. It started with the smooth, creamy mouth-feel expected of risotto.   The brilliant combination of seasonings created a rich smokiness on the finish that contrasted nicely with the texture. While I am not even ordinarily a fan of rice, I thoroughly enjoyed it. The final course was another dish I wouldn’t ordinarily choose, Low FODMAP Cornbread (a la Kate Scarlata), Blueberry Airgre Doux (Sweet and Sour Blueberries) With Whipped Coconut Cream. Once again the flavors and textures complemented each other in a thoughtful way, nicely rounding out the meal.

If you attend a Foodicine Health event or other type of culinary demonstration I suggest arriving early to watch the experience unfold, including the prep work for the meal. Increased appreciation for the process behind preparing cuisine grows out of watching chefs work through their careful attention to each ingredient and step in the process.

After the event, we enjoyed shopping in the market. There are bargains and splurges to be had, with a wide range of products from honey to seafood to produce and beyond, all produced in or originating in New England. I was not optimistic that there would be many vegetables for sale so deep in winter, but various purveyors offered vegetables grown indoors. SNAP and Boston Bounty Bucks programs are both accepted at the market. With many vendors and seating for those who found a pre-made dish they would like to enjoy on the spot, it made for pleasant Sunday afternoon indoor stroll.



Versión en Español

Evento de Foodicine: 

Comidas deliciosas en la dieta baja en FODMAP’s


el 24 de enero 2016

Como nutricionista hispanohablante, asistí a un evento de la organización, “Foodicine Health”, que tuvo lugar en el Mercado público de Boston y deseo compartir la experiencia. Esta nutricionista está encantada con la combinación de información corriente sobre la nutrición y comida sabrosa y este evento contó con ambas. Tuve que ir y no me decepcioné en lo absoluto. Pues, en lugar de mirar el partido de fútbol americano, fuimos a Boston para lo que también fue mi primer visita al relativamente nuevo mercado. Más sobre al mercado, más adelante. Primero, ¿que es Foodicine?

Foodicine Health es una organización sin fines de lucro y su objetivo, en parte, es mostrar que dietas terapéuticas pueden incluir alimentos sabrosos. La necesidad de comer de una manera distinta puede causar que uno sienta que no hay opciones buenas cuando sale. Uno puede comer y sufrir o quedarse en casa. La posibilidad de enfermarse en público siempre está.   La señora Harriet Diamond, la fundadora y Presidente Ejecutiva, estuvo presente coordinando el evento.

Este evento fue sobre la dieta baja en “FODMAP’s” en ingles, que significa baja en oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos, y polioles fermentables. Son formas de carbohidratos que pueden causar malestar del estomago (gas, diarrea, estreñimiento etc.) Esta dieta ha sido un avance sin comparación, más popular cada día para el síndrome de colon irritable.   La dieta empieza con una etapa de eliminación. Después, uno prueba todos los grupos de FODMAP’s, cuidadosamente una a la vez, con la meta de alimentarse de la mayor cantidad de grupos que sea posible. Esta actividad combinó los talentos de Kate Scarlata, una nutricionista distinguida y el chef célebre Tim Maslow. Durante el evento, hubo una interacción animada entre la nutricionista y el chef. A veces cuando integramos dos campos y puntos de vista distintos, puede hacerse una síntesis increíble. Este evento fue así.

Los comentarios de Señora Scarlata fueron interesantes para una nutricionista y todavía expresada en una manera fácil de entender para los que no trabajan en el sistema de salud. La Señora Scarlata tiene un conocimiento profundo de las investigaciones relevantes y también mucha experiencia practica. Ella fue muy generosa compartiendo esto con los asistentes y respondiendo a cada una de las preguntas. También, ella forma parte del equipo permanente de la organización Foodicine, colaborando con otros profesionales y compartiendo su talento.

Foodicine Health fue afortunado de tener el chef Maslow, que parece estar muy enfocado en su profesión, acompañado por su equipo para cocinar.  Nombrado uno de los mejores nuevos chefs de 2015 por la revista “Food and Wine,” él parecía incomodo con la mención de esto en su introducción. Aunque es bien conocido que él modificó el menú del restaurant Strip T’s en Watertown y recibió mucho elogio, el se apresuró a mencionar que este es el restaurante de su padre. Parece que esta falta de pretensión lleva a su relación con el equipo de su restaurante Ribelle en Brookline, quienes estaban a gusto de burlarlo un poco.   Cuando estaba cocinando, Chef Maslow describió unas maneras que creó el sabor dentro de las restricciones de la dieta baja en FODMAP’s. Utilizó una variedad de aceites saludables, cítricos- lima, limón y naranja- y ingredientes asiáticos como condimento de pescado y alga marina disecada. Además, compartió varios consejos útiles. Por ejemplo, si congela pan, hágalo cuando esta fresca y organice un poco cuando esta cocinando para no tener mucha limpieza al final.

Trabajador y apasionado por el arte de cocinar, el chef puso toda esta energía en la comida. Los tres aperitivos fueron a la vez hechos cuidadosamente y estuvieron acertados. Ilustro que aun la primera etapa, lo más restringido, puede incluir comida deliciosa. El primer plato fue una ensalada de quinua llamaba Ensalada de quinua con influencia tailandesa con aderezo de lima y cilantro. El chef trato de proveer todos las formas de sabor dentro de la dieta y lo logró. Quinua es un grano integral suave que me gusta, pero a veces encuentro la textura repetitiva. La mitad del quinua fue frita en aceite saludable y una mezcla de nueces y semillas asadas y sazonadas añadieron variedad agradable a la textura.

El segundo plato fue risotto con camarones con una influencia asiática llamado Risotto japonés v1.3. Fue espeso como el risotto debe ser, pero al fin había un sabor ahumado inesperado. El contraste entre el sabor y la textura fue perfecto y un idea brillante. Un postro, el plato final, fue algo que yo particularmente no escogería, basado en pan de maíz. Sobre éste había arándanos azules agridulces y “crema” de coco. Se llamaba Pan de maíz (a la Kate Scarlata) con arándanos azules agridulces y crema batida de coco. Otra vez, la combinación de sabores y texturas complementaron uno al otro, un buen fin a la comida.

Si asiste a un evento de Foodicine Health u otra demonstración culinaria, sugiero que llegue temprano. Observe la experiencia del principio al fin, incluyendo toda la preparación.   El ver la atención a cada ingrediente y etapa en la receta aumenta el agradecimiento para la cocina y el comer.

Después del evento, disfrutamos ir de compras en el mercado. Hay ofertas en gran variedad de productos- miel de arveja, mariscos, vegetales y muchos más. Todo es producido u originado en Nueva Inglaterra. No estaba esperando muchas vegetales en invierno, pero había los producidos bajo techo. Se acepta los programas SNAP y Boston Bounty Bucks. Con muchos vendedores y asientos para comer algo, disfrutamos de pasar tiempo allí.


© SpanishspeakingRD.com 2016

Recipe: Mediterranean-Inspired Chicken Soup with Greens/ Receta para sopa de pollo con verduras de hojas verdes


For this post, something a little different.  A recipe for delicious (and nutritious) chicken soup.

Mediterranean-Inspired Chicken Soup with Greens

64oz Low sodium chicken broth
One 5oz package of pre-washed greens (baby greens or other types)
2 small shallots (or to taste)
1-2 cloves of garlic (or to taste)
½- 1oz Parmesan, preferably from block of cheese, including the rind
2 cups (dry) Medium whole grain shells
2T. Olive oil
Four chicken thighs without the skin, trimmed

First, assemble all ingredients on the counter.
Slice and chop: Slice the shallots and garlic. Slice the green into slivers. (This makes them the perfect size to later fit gracefully on your spoon.) Trim the fat from the chicken thighs and cut them into ~1.5” by 1.5” chunks.
Cooking: In a three-quart size pan that is already slightly heated, add the 2T. of olive oil. Sauté the slices shallots and garlic in until slightly golden. Then, add the slivered greens. Sautee the greens until they are well cooked, adding more olive oil as needed. Then, add the low sodium broth to the same pan. (This technique is called deglazing and captures the flavor of the cooked green, shallots and garlic. It also saves time and labor to cook all phases in one pan). Bring the broth to a simmer, and then add the cheese, pasta and chicken thighs.  When the pasta is soft and the chicken thighs are cooked, the soup is ready to serve. (If you substitute refined pasta, keep in mind it will cook more quickly than the same shape pasta in whole grain form).
Approximate time for preparation and cooking: 45 minutes
Serves: Four to five
Nutrition Facts for one-fourth of the recipe:
Calories: 505
Total fat: 19g
Saturated fat: 5g
Trans fat: 0g
Total Carbohydrate: 49g
Dietary Fiber: 6g
Sugars: 2g
Protein: 37g


Sopa de pollo con verduras de hojas verdes. Inspirada por las cocinas mediterráneas
64 onzas caldo de pollo bajo en sodio
Una bolsa de 5 onzas de verduras de hojas verdes prelavados (“baby greens” preferidos)
2 pequeños chalotes
1-2 dientes de ajo
1/2 – 1 onza de queso parmesano
2 tazas de pasta (“médium sized whole grain shells” preferido)
2 Cucharadas de aceite de olivo
Cuatro muslos de pollo sin piel, desgrasados
Primero: Junte todos los ingredientes. Quite la grasa de los muslos y córtalos en pedazos 1.5 pulgadas (~4 centímetros) por 1.5 pulgadas. Corte los chalotes, ajo, y verduras de hojas verdes. Los hojas deben ser un tamaño que su cuchara lleva fácilmente.
Eche el aceite de olivo en una olla de 3 litros que ya es un poco caliente. Eche los chalotes y ajo en la olla y cocínelos hasta que son un poco dorados. Eche las hojas verdes y cocínalos bien. Entonces, pone el caldo. Cuando esta hirviendo a fuego lento, eche el queso, pasta y pollo. Cocínelo hasta que el pasta es suave y el pollo es cocinado. (Si usa pasta refinado, se cocina mas rápido típicamente, que la misma forma de pasta integral). Suficiente de sopa por cuatro o cinco personas.  Se necesita más o menos 45 minutos para cocinar esta sopa.
Datos de nutrición por una porción que es el cuarto de la receta:
Calorías: 505
Grasa total: 19g
Grasa saturada: 5g
Grasas trans: 0g
Carbohidrato total: 49g
Fibra dietética: 6g
Azucares: 2g
Proteína: 37g


Avocados at their best

Do you love ripe food?  If so, I’ve got exciting news. Avocados (from California) are in season right now. As a bratty kid, I turned up my nose at avocados.  Now, when they are just slightly brown, like the one I cut up and enjoyed right out of the skin today, I consider them a pleasure to eat. Their craggy, unapologetically bumpy, natural surface somehow makes them more lovable.  Bucking the norm, they are fruit that is mostly healthy fat.  Just like Josh Charles’ nose is perfect in its unconventionality, the avocado wins me over.  And making food more authentic, fresher, and more in tune with the season add texture to daily life.

I always thought it was funny the first part of their name in Spanish, “aguacate,” means “water,” while their texture is creamy. A little online research on etymology of the word led me to the answer that the name is actually taken from the Aztec (Nahuatl) word for the fruit. When Spanish-speaking people tried to say it, it became “aguacate.” Another mispronunciation that stuck.

Here’s a shot of the avocado I enjoyed.  Eye candy for the foodie!  Image